身心智富飲食指南: 3分鐘了解地中海飲食 - 基本原則、好處及快速食譜

人如其食 —— 一個人的飲食品味和習慣，某程度上可反映個性。如果選擇健康、高營養的食物，通常較注重健康和生活品質；相反，如果偏好高脂肪、高糖的食物，則暗示傾向享樂和即時滿足。不過都市人生活繁忙，很多時都偏好高鹽多油的快餐飲食，儘管不良飲食帶來健康風險並非即時，長遠卻會埋下健康炸彈。

據衞生署資料顯示，在香港 15 至 84 歲人口中，慢性疾病非常普遍，例如超重佔 22%、肥胖佔 32.6%、高血壓佔 29.5%、糖尿病佔 8.5%，以及高膽固醇血症佔 51.9%。而超重、體能活動不足、高鹽飲食和與進食蔬果量不足相關的鉀攝取量不足，均會導致高血壓。另外，調查採用風險模型預測患上心血管疾病的風險，在 30 至 74 歲人士中，未來 10 年內患上心血管疾病的平均風險為 11.4%。

病從口入，要避免身體機能出現問題，不一定要粗茶淡飯的飲食習慣。近年興起「地中海飲食（Mediterranean Diet）」不但可以吃得有營，同時亦可吃得美味。

地中海飲食是甚麼?

先了解一下地中海飲食的要素包括什麼：概括來說是大量新鮮蔬果，每餐蔬菜至少兩份、水果一至兩份，並使用橄欖油，搭配堅果滿足每日的油脂需求；同時會用上每餐一至兩份未經精製全穀類(如糙米、燕麥等) 或未加工的豆類；少紅肉多白肉，每周紅肉少於兩份，白肉則剛好兩份；而且建議每天食用兩份乳製品（低脂為佳），同時亦可適量紅酒。少吃加工肉類或精緻食品，避免因加工過程失去食物原有的營養素，多選擇天然食物。換句話並非不攝取脂肪，而是進食優質的不飽和脂肪。

地中海飲食法起源

地中海飲食源自於地中海周邊國家，涵蓋義大利、西班牙、葡萄牙、希臘等地，飲食模式採用大量天然食物，富含自然營養素、優質蛋白質，增添餐點色彩，促進健康。

地中海飲食法好處

自美國生理學家 Ancel Keys 研究 1970年代開始研究地中海飲食起，愈來愈多文獻推崇這種飲食文化，有指可降低 8% 總死亡率、減少 10% 心血管疾病的發病率、降低 6% 癌症的發病率或死亡率，以及降低帕金森氏症和阿茲海默症發病率13%。

地中海飲食法快速食譜

地中海飲食側重運用原型食物，相關食材亦廣泛見於香港超市，因此忙碌的都市人都可以輕鬆烹調。簡單地中海飲食法食譜例如有：

橄欖番茄暖沙律配香煎三文魚

以橄欖油、蜂蜜和醋混成醬汁醃制三文魚，然后焗烤形成酥脆的外皮，配上兩道地中海風味小菜 —— 番茄和橄欖。

雞肉配塔布勒沙拉

將番茄、黃瓜、歐芹、薄荷和碎小麥粒拌在一起，加入檸檬汁、橄欖油、鹽和胡椒粉調味，再加入以新鮮檸檬、薄荷和歐芹製成的醬汁。菜式適宜冷藏過夜增添風味，因此是備餐之選。

資料來源：

¹衞生署發表人口健康調查報告（第二部分）https://www.info.gov.hk/gia/general/202304/26/P2023042600372.htm

²VITABOX - 地中海飲食是什麼？7個原則實現健康的理想本質https://shop.vitabox.com.tw/pages/mediterranean-diet#:~:text=%E5%9C%B0%E4%B8%AD%E6%B5%B7%E9%A3%B2%E9%A3%9F%EF%BC%8C%E9%A1%A7%E5%90%8D%E6%80%9D%E7%BE%A9%E6%98%AF%E4%B8%80%E7%A8%AE,%E5%8A%A0%E5%B7%A5%E8%82%89%E8%88%87%E9%81%A9%E9%87%8F%E9%A3%B2%E9%85%92%E3%80%82

³台灣癌症防治網 - 什麼是地中海飲食 對健康有甚麼益處http://web.tccf.org.tw/lib/addon.php?act=post&id=3781

⁴Food Network Kitchen - 46 Mediterranean Diet Recipes That Are Full of Flavor https://www.foodnetwork.com/recipes/packages/global-flavors/weeknights/mediterranean-diet-recipes

備注：

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撰文：宏利身心智富智囊團